藏在蔬菜、水果中的营养，让宝宝吃的更健康！

2020年第六届全民营养周为5月17日-23日，围绕“健康中国 营养先行”“合理膳食、全民营养新时代”为主题。本月起，北京安琪妇产医院将开辟全民营养周栏目，为妈妈和宝宝提供更多的营养建议。今天，我们就和大家一起说一说，藏在蔬菜、水果中的营养，宝宝怎么吃最健康。

蔬菜、水果吃多少才合适?

众所周知，多吃新鲜蔬菜水果是一项重要的健康促进措施。这不仅仅是因为新鲜蔬菜水果为我们提供维生素C、胡萝卜素、叶酸、钾、膳食纤维等重要营养素。

那么低龄儿童每天应该摄入多少新鲜蔬菜和水果呢?

根据《中国居民膳食指南》建议：

①7个月~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果。

②1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果;

③2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100克水果;

④4~5岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果;

妈妈一把菠菜大约就是100克，一个中等大小的苹果大约就是150克。细心的妈妈可以用家用食物电子秤称量孩子的蔬菜和水果，以准确把握数量。

蔬菜怎么吃才科学?

从种类上来说，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似。

①深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色和根茎类)高。

②十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抑癌成分。

③菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

应该多给孩子吃新鲜的绿叶蔬菜(如油菜、菜心、菠菜、小白菜、西兰花等)或红黄颜色蔬菜(如胡萝卜、南瓜、番茄等)，这些蔬菜营养价值更高，适合多样化的烹调方式，炒、煮、蒸、做馅、做汤等均可。

水果好吃，要适量

中国营养学会建议：1-3岁的宝宝每日摄入150-200g左右的水果即可。

这是个什么概念呢?

通常一根香蕉的可食用部分就是150g左右，而一个普通苹果的重量在250g左右。

所以说，我们的孩子一天并非需要吃“那么多”的水果，基本上随便吃吃也就够了。

● 宝宝吃到的水果颜色越丰富，摄入的营养素种类越多。

除了有机酸、维生素和一些矿物质外，不同颜色的水果所含的植物化学物质也不同。

紫色水果：富含花青素。桑葚、蓝莓、红心火龙果等。

橙黄色水果：富含β-胡萝卜素、叶黄素。橙子、芒果、香蕉、菠萝等。

红色水果：富含番茄红素。番茄、西瓜、木瓜等。

水果作为每天的加餐。最好在两顿正餐之间吃且不能一次吃得过多影响正餐的摄入。

水果的添加也要遵循辅食添加的原则，每次添加新的水果要注意观察孩子有无过敏的症状。

水果选材以当地应季易获取的原则。

新鲜的水果只要不过敏都可以给孩子吃，根据宝宝的月龄，

① 7-9月龄，食物逐渐由泥状过渡到带颗粒。比如果泥。

② 10-12月龄，辅食应该比前期加厚、加粗，带有一定的小颗粒，并可逐渐尝试块状的食物。比如香蕉片、苹果片。

③ 10月龄以后的孩子，基本可以接受质地稍软的小块水果。

④建议：当孩子可以捧着整个的水果吃时，最好整个啃着吃。好处是，一方面避免切置造成水果切面被氧化，另一方面，锻炼孩子抓握、咀嚼的能力。